La ménopause, cette étape tant redoutée (mais parfois aussi espérée, avouons-le pour les règles…), s’accompagne souvent d’un invité pas franchement désiré : la graisse abdominale. Non, vous n’êtes pas la seule à constater quelques rondeurs supplémentaires autour du ventre en passant le cap de la quarantaine ! La bonne nouvelle ? Des experts livrent ici leurs secrets pour reprendre la main sur son tour de taille et retrouver confiance en son corps, sans céder aux régimes miracle ni sacrifier sa santé.
Pourquoi le ventre s’installe-t-il à la ménopause ?
Eh oui, la ménopause n’épargne (presque) personne niveau silhouette ! On estime que, lors de cette période, les femmes prennent en moyenne 2 à 2,5 kg, principalement sur le ventre. Ce changement morphologique n’a rien d’anodin et n’est pas franchement plébiscité. En cause, les bouleversements hormonaux, qui ne font pas que donner des sueurs nocturnes ou troubler le sommeil ! Résultat : la graisse abdominale s’installe sournoisement, et il peut sembler difficile de s’en débarrasser.
Si certains traitements naturels promettent de dégonfler le ventre gonflé, perdre la graisse abdominale et obtenir un ventre ferme demande un vrai travail de fond… mais rien d’impossible avec de bons conseils !
Bouger ou manger : que choisir pour perdre du ventre à la ménopause ?
La tentation du régime miracle, vanté par les réseaux sociaux et les magazines, est grande : rapides, frugivores, protéinés… Mais attention ! Ces régimes express sont à l’origine de carences, de fonte musculaire et d’un méchant effet yoyo. À éviter si vous tenez à votre santé… et à la stabilité de votre poids !
La vraie solution ? Miser à la fois sur une alimentation adaptée et une activité physique régulière. L’exercice physique n’a pas d’égal pour :
- Faciliter le déficit calorique (essentiel pour la perte de poids ; on vise environ 500 kcal de déficit par jour pour perdre 0,5 kg par semaine)
- Tonifier le corps et le cœur
- Limiter le stress (qui lui, adore se nicher dans le ventre…)
- Favoriser une peau plus ferme, dépolluée de ses toxines
Natation, marche nordique, pilates, yoga, renforcement musculaire ou danse, la palette est large ! Le secret : choisissez une activité qui vous plaît pour tenir sur la durée et gainer votre corps à chaque mouvement. En panne de motivation ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach ? Et si le sport n’est décidément pas votre tasse de thé, maximisez les occasions de bouger : balade quotidienne rythmée, vélo plutôt que voiture, escaliers plutôt qu’ascenseur… L’idéal reste de marcher au moins 30 minutes par jour.
L’alimentation, une alliée puissante pour perdre du ventre
Un régime spécial ménopause fonctionne sur le principe du déficit calorique, avec un maximum de 4 kilos perdus par mois. Mieux vaut avancer accompagné·e d’un·e diététicien·ne, qui pourra composer un programme adapté à votre métabolisme de base.
Côté assiette, la discipline paye :
- Ne sautez pas de repas : gardez 3 à 5 repas par jour pour éviter les grignotages, souvent déclenchés par les montagnes russes hormonales.
- Dites non aux aliments à indice glycémique élevé. Sont concernés : riz blanc, pâtes à cuisson rapide, pommes de terre, pain blanc, pâtisseries, sucreries, chips, frites…
- Privilégiez les aliments à IG bas : légumes cuits à la vapeur, fruits frais (éviter les jus), céréales complètes, tofu. (Attention, pommes de terre et patates douces ne comptent pas comme des légumes.)
- Misez sur les fibres : 30 g par jour, à trouver dans légumes, fruits crus, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), oléagineux (noix, amandes), céréales complètes. Les fibres aident à réguler le taux de glucose et diminuent l’hormone de l’appétit jusqu’à 25 %.
- Réduisez drastiquement les sucres rapides (moins de 10 % de l’apport énergétique par jour) : gâteaux, cookies, barres chocolatées sont à écarter… Courage, votre ventre vous remerciera.
- Modérez les lipides : limitez-les à moins de 30 % de votre apport énergétique. Cuisinez à l’huile végétale (olive, colza, tournesol) et préférez la vapeur au beurre ou aux fritures. Modérez aussi les graisses saturées (fromage, viande, beurre).
- Attention au sel : trop de sodium favorise ballonnements et hypertension. Limitez-vous à 5 g par jour (une cuillère à café).
Vous l’aurez compris, l’équilibre et la régularité l’emportent largement sur les privations extrêmes et les solutions miracles. Mieux vaut poser les bases saines du bon sens et c’est votre silhouette (et votre moral !) qui vous diront merci.
La ménopause : bien dans son corps… et dans sa peau !
Au-delà de la silhouette, la ménopause apporte aussi son lot de transformations pour la peau : sécheresse, sensibilité, modification de la structure. Dès la cinquantaine, adapter sa routine beauté et veiller aux apports nutritionnels nécessaires est de mise pour garder une peau tonique et en bonne santé. Preuve qu’il ne s’agit pas seulement d’un combat de ventre plat…
Pour conclure : chaque femme vit ce moment à sa façon. Mais pour traverser la ménopause avec le sourire, rien ne vaut une stratégie douce, patiente et accompagnée, tant côté table que côté baskets. N’hésitez pas à faire appel à des professionnel·le·s (diététicien·ne, coach) pour mettre toutes les chances de votre côté… Et qui sait, la cinquantaine deviendra peut-être la nouvelle quarantaine !
Passionnée par le fait-main depuis toujours, Cathy est la fondatrice de Créer soi-même, un blog où créativité rime avec simplicité. Couturière dans l’âme, bricoleuse curieuse et décoratrice du quotidien, elle partage ses idées DIY accessibles, ses tutoriels pas à pas, et son amour des petits détails qui font toute la différence. À travers ses articles, elle invite chacun à retrouver le plaisir de créer de ses propres mains, quel que soit son niveau.
