Accrochez-vous à vos fourchettes : la chasse à la vitamine B12 n’est plus réservée aux seuls carnivores invétérés ! Si la cobalamine évoque spontanément des images de viande saignante ou de poissons frétillants, un aliment végétarien vient bouleverser les codes et fait exploser les compteurs, devant même certains produits animaux adulés. Prêts à découvrir le champion toutes catégories ?
La vitamine B12 : un indispensable pas si réservé à la viande
On pense, à juste titre, que la vitamine B12 se trouve en abondance dans les produits animaux. En effet, les chiffres parlent d’eux-mêmes : 100 grammes de foie d’agneau renferment 95,8 µg de vitamine B12, et le poulpe affiche 36 µg pour la même quantité, selon Ciqual (la source nutritionnelle de l’Anses). Autant dire qu’un steak ou une tranche de foie peuvent faire le bonheur des amateurs de cobalamine.
- Pour les adultes de plus de 18 ans, le besoin journalier est de 4 µg.
- Pour les femmes enceintes, il grimpe à 4,5 µg.
Pourtant, cette précieuse vitamine n’est pas l’apanage du monde carné ou marin. D’autres options existent et pourraient bien vous étonner par leur richesse.
Quels sont les aliments végétariens qui tirent leur épingle du jeu ?
En parcourant les rayons du régime végétarien, certains produits tirent brillamment leur épingle du jeu. Les œufs, par exemple, se montrent plutôt généreux côté B12 :
- Œuf de poule cru : 1,45 µg pour 100 g
- Jaune d’œuf cru : 3,03 µg
- Œuf en poudre : 3,67 µg
- Œuf de cane : 5,4 µg
- Œuf d’oie : 5,1 µg
- Jaune d’œuf en poudre : 5,68 µg
Quant aux fromages, ils complètent l’assiette avec panache (et un peu de gourmandise, ne nous mentons pas.) :
- Parmesan : 2,64 µg pour 100 g
- Comté : 2,59 µg
- Mozzarella : 2,28 µg
- Mimolette : 2,06 µg
- Emmental : 2,02 µg
- Camembert : 1,61 µg
Résultat ? Avec œufs et fromages, on joint l’utile – les apports – à l’agréable du palais.
L’aliment végétarien qui explose tous les records
Mais tenez-vous bien, le vrai champion de la B12, c’est… l’algue ! Et pas n’importe laquelle. Pour 100 grammes de matière séchée et déshydratée :
- Laitue de mer : 9,55 µg
- Dulse (Palmaria palmata) : 9,81 µg
- Algue Ao-nori (Enteromorpha sp.) : 30,6 µg
- Algue Nori (Porphyra sp.) : 38,8 µg
Oui, vous avez bien lu, l’algue nori dépasse d’un large cran la passion fromagère et surclasse même certains produits de la mer ! À côté, la pomme de terre cuite (seulement 0,03 µg pour 100 g) ou le raisin sec (0,012 µg pour 100 g) paraissent bien timides… Les autres fruits et légumes ? Selon Ciqual, ils sont tout simplement absents du bal de la B12.
Conclusion : de la diversité dans l’assiette, même sans viande !
Vous pensiez qu’il fallait absolument être carnivore pour faire le plein de vitamine B12 ? Détrompez-vous ! Grâce à certains fromages, aux œufs (particulièrement ceux de cane ou d’oie) et surtout aux algues séchées comme le nori, la Dulse et l’Ao-nori, il est possible d’assurer l’essentiel, même en adoptant un régime végétarien. Veillez seulement à varier vos sources et à garder l’œil sur les quantités : la B12, ça se mérite… ou ça se pêche sur les étals d’algues séchées, tout simplement !
Passionnée par le fait-main depuis toujours, Cathy est la fondatrice de Créer soi-même, un blog où créativité rime avec simplicité. Couturière dans l’âme, bricoleuse curieuse et décoratrice du quotidien, elle partage ses idées DIY accessibles, ses tutoriels pas à pas, et son amour des petits détails qui font toute la différence. À travers ses articles, elle invite chacun à retrouver le plaisir de créer de ses propres mains, quel que soit son niveau.
